Testosteron je hormon važan za seksualnu funkciju, plodnost, mišićnu masu, čvrstoću kostiju, raspoloženje i raspodjelu masnog tkiva. Iako se često predstavlja kao „muški hormon“, proizvode ga i žene, samo u znatno manjim količinama. Njegove vrijednosti prirodno variraju tokom dana, s godinama, zdravstvenim stanjem, lijekovima i životnim navikama. Zato se o „niskom testosteronu“ ne može zaključivati samo na osnovu umora ili manjka energije: potrebni su simptomi, pravilno urađene laboratorijske analize i procjena ljekara.

Danas se mnogo toga prodaje sa obećanjem da povećava testosteron i naravno da je to pravi mamac za mušku sujetu, kao sredstva za jačanje libida i drugih stvari. I nažalost, mnogo muškaraca nasjeda na razne protokole i suplemente. No, kao i sa postizanjem vitalnost, dugovječnost, mišićne mase, vitkosti i zdravlja, ključ je kontinuiranost u provođenju nekih stvari koje su zdravorazumske i zapravo besplatne.

Nivo testosterona: marker vitalnosti ili nešto drugo?

Jasno je da neko sa 40 ili pedeset godina ne može da se poredi sa mladim čovjekom od 20-29 godina. To su godine kada je proizvodnja testosterona na vrhuncu, kao i libido i otprilike iznosi 12-30 nmol/L. Sa svakom godinom nakon tridesete, koncentracija pada za oko 1%. Zbogo ovoga je teško precizno definisati šta je to nizak nivo testosterona, ali svakako godine treba unijeti u kalkulaciju. Otprilike nivo testosterona ispod 8nmol/L se računa kao nisko. Neki od simptoma niskog testosterona su erektilna disfunkcija, iritabilnost, smanjen libido, no nekad smanjen nivo testosterona može proći i asimptomatski.

Također, ni visok testosteron, ma šta god muškarci sanjali, nije dobar – i njega prate promjene raspoloženja, uključujući i epizode agresivnosti, a povezan je i sa visokim krvnim pritiskom  ali i smanjenim brojem spermija, povišenom dlakavošću i čak glavoboljama. Još jedna posljedica je i ćelavost. Prirodno, muškarci rijetko imaju visok testosteron toliko da izazove neke od ovih problema, ali usljed dodatnog testosterona, koji nije proizveden u tijelu, i to može da se dogodi. Osim nabrojanih simptoma, umjetno povišen testosteron može izazvati i bolesti jetre, povećanu prostatu, akne, oticanje udova usljed zadržavanja tekućine, nesanicu, povećan rizik od tromboze, pa čak i euforiju te deluzije. Previše dobre stvari nije dobro.

Nekoliko životnih navika može pomoći da tijelo održava hormonalnu ravnotežu. To nisu čarobni trikovi niti zamjena za liječenje stvarnog hormonskog poremećaja, ali jesu važan dio brige o zdravlju.

Ključan faktor: zdrava težina

Jedan od ključnih faktora je tjelesna masa. Višak masnog tkiva, naročito oko stomaka, često je povezan s nižim vrijednostima testosterona kod muškaraca. Masno tkivo nije samo „skladište energije“: ono je metabolički aktivno i sadrži enzim aromatazu, koji može pretvarati testosteron u estrogen. Drugim riječima, masno tkivo vam topi „testosteron”. Uz to, gojaznost je povezana s upalom, inzulinskom rezistencijom i promjenama u signalima između mozga i testisa koji učestvuju u regulaciji proizvodnje testosterona.

S druge strane, ni pothranjenost i vrlo restriktivne dijete nisu dobra ideja. Kada tijelo dugo nema dovoljno energije, ono „štedi“ resurse i može smanjiti proizvodnju reproduktivnih hormona. Sistematski pregled pokazao je da ograničavanje kalorija može imati različite efekte zavisno od početne tjelesne mase: kod muškaraca s viškom kilograma mršavljenje često prati porast testosterona, što je upravo jedan od efekata Ozempica, dok kod mršavih i zdravih muškaraca izrazita restrikcija kalorija može sniziti njegove vrijednosti.

Cilj, dakle, nije naglo mršavljenje niti opsesivno praćenje brojeva na vagi, već postepeno približavanje težini koja je zdrava i održiva za konkretnu osobu. Istraživanja su pokazala je da gubitak tjelesne mase može popraviti testosteron kod muškaraca s gojaznošću i hormonskim promjenama povezanim s njom.

Ishrana i testosteron

Ishrana treba biti raznovrsna i dovoljno kalorična, a ne zasnovana na „testosteron namirnicama“. Nažalost, na internetu se mesne dijete, jedenje loja, sirovog mlijeka, bifteka, iznutrica i nekih egozičnih suplemenata predstavlja kao testosterone-boost hrana, što nije istina i može biti opasno. Nemojte vjerovati ovakvim savjetima, nego pristupite umjereno i zdravorazumski.

Ne postoji jedna hrana koja će dramatično podići testosteron. Mnogo je korisnije jesti redovno i uključiti povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove, kamenice, kvalitetne izvore proteina i zdrave masti. Riba poput sardine, skuše ili lososa može biti dobar izvor omega-3 masnih kiselina, ali nije dokazano da će sama po sebi riješiti nizak testosteron. Važno je izbjegavati ekstremne dijete, pretjerano procesiranu hranu i naviku da se većina kalorija unosi kroz slatkiše i zaslađena pića. Mediteranska ishrana i ovdje ima prednost.

San

San je drugi važan dio priče. Testosteron prati dnevno-noćni ritam i proizvodnja je povezana s kvalitetom i kontinuitetom sna. Povremena kraća noć neće nužno napraviti veliku razliku, ali hronična neispavanost, rad noću i cjelonoćno bdijenje mogu imati posljedice. Meta-analiza 18 studija pokazala je da kratkotrajno djelimično uskraćivanje sna nije imalo jasan značajan efekat, dok je potpuno neprospavana noć od najmanje 24 sata snizila testosteron kod zdravih muškaraca. Za većinu odraslih, redovan ritam i oko sedam do osam sati sna ostaju razuman cilj.

Fizička aktivnost i to ne bilo koja i bilo kako: imati plan

Konačno, fizička aktivnost je važna za opšte zdravlje, sastav tijela i hormonalnu regulaciju. Trening snage – osnovne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, zgibova, potisaka i vježbi s opterećenjem – može kratkotrajno povisiti testosteron nakon treninga. Vježbe s opterećenjem šalju poruku dijelu mozga i nervnog sistema koji zovemo hipotalamusno-hipofizno-gonadalna osovina da proizvod više testosterona. Ovo se dešava i kod žena koje vježbaju te i na njih ima utjecaja, posebno povećanjem libida, ali kako muškarci imaju veće početne nivoe testosterona, tako je i učinak veći.  Međutim, taj prolazni skok nije glavni razlog za vježbanje. Dugoročno su važniji jači mišići, bolja osjetljivost na inzulin, manje visceralne masti i bolja kondicija.

Treba imati na umu i da prekomjerna fitička aktivnost, posebno endurance sportovi mogu negativno utjecati na nivo testosterona i libido, ali kratkotrajno, nivoi se vrate na svoje nakon nekoliko dana.

Ako postoje simptomi poput trajno smanjenog libida, problema s erekcijom, neobjašnjivog gubitka mišićne mase, smanjene plodnosti ili izrazitog umora, najkorisnije je obratiti se ljekaru. Suplementi i preparati koji obećavaju „testosteron boost“, poput tribulusa, shilajita ili ashvagandhe često imaju slabe dokaze za efikasnost, a ashwagandha čak može smanjiti libido. Hormonska terapija nije nešto što treba uvoditi na svoju ruku. Prekomjerna upotreba steroidnih hormona, posebno ako se rano krene s tim, zapravo može deprivirati prpizvodnju prirodonog testosterona.

Problem predstavljaju i supstance koje su označeni kao biljni steroidi – testosterol, jer zapravo nemaju neku ulogu u povećanju mišićne mase niti predstavljaju zamjenu za anabolike. Ukoliko imaju dejstvo, vjerovatno se radi o suplementima u koje su dodati anabolici križom i nisu označeni i radi se o supstancama koje su loše regulisane.

Dakle, održavanje zdrave tjelesne mase, dovoljno sna, zdrava prehrana i vježbanje, i to u kontinuitetu, bez zloupotrebe steroida su najbolji načini održavanja nivoa testosterona

Reference:

  1. Smith SJ, Teo SYM, Lopresti AL, Heritage B, Fairchild TJ. Examining the effects of calorie restriction on testosterone concentrations in men: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022 Apr 8;80(5):1222-1236. doi: 10.1093/nutrit/nuab072. PMID: 34613412.
  2. Corona G, Rastrelli G, Monami M, Saad F, Luconi M, Lucchese M, Facchiano E, Sforza A, Forti G, Mannucci E, Maggi M. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013 May 2;168(6):829-43. doi: 10.1530/EJE-12-0955. PMID: 23482592.
  3. Su L, Zhang SZ, Zhu J, Wu J, Jiao YZ. Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2021 Dec;88:267-273. doi: 10.1016/j.sleep.2021.10.031. Epub 2021 Nov 8. PMID: 34801825.

Napomena: ovaj tekst nije napisao ljekar-stručnjak endokrinolog, nego biolog, Iako je tekst zasnovan na naučnim radovima, za sva pitanja vezana za novo testosterona i načine poboljšanja muškog zdravlja, kontrolu nivo testosterona najbolje je da se obratite ljekaru. Tekst daje samo smjernice, osnovne savjete, ali nije upotstvo za liječenje.

Naslovna ilustracija je urađena pomoću alata GAI.