Ako malo prolistate fitness internet, reelove, storije, L-karnitin je još jedna tvar koja se pojavljuje gotovo kao čarobna riječ. „Transportuje masti u mitohondrije“, „transportuje dugolančane masne kiseline u mitohondrije”, „pali sagorijevanje“, „bez njega nema energije“. Sve to zvuči logično. I – što je važno – nije potpuno netačno.
Ali tu počinje problem. Jer, opet ću iskoristiti priliku da citiram Beth Dutton iz serije Yellowstone, The best lies are 90% true, and I'm the best f***ing liar. Najbolje laži su one koje su 90% istina.
Zašto L-karnitin zvuči moćno u teoriji, a slabo u praksi?
L-karnitin se godinama promoviše kao nezaobilazan dodatak za „ubrzavanje metabolizma“ i „sagorijevanje masti“. Tvrdnje zvuče uvjerljivo jer se oslanjaju na stvarnu biohemiju: L-karnitin učestvuje u transportu dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije, gdje se one razgrađuju i daju energiju. To je tačno. Problem nastaje u trenutku kada se ta činjenica predstavi kao dokaz da dodatni, suplementirani L-karnitin, u obliku tableta ili napitaka, ima klinički značajan efekat kod zdravih ljudi. Ovo nije nauka. Ovo je marketing. Prodaja. A vi ste klijent iz kojeg treba iscijediti novac. U neoliberalnom kapitalizmu čovjek ima vrijednost samo ako ima tržišnu vrijednost, moć da kupuje i prodaje.
L-karnitin je prirodna supstanca u ljudskom organizmu, hemijski srodna aminokiselinama, čija je osnovna uloga da učestvuje u metabolizmu masti i proizvodnji energije.
Tijelo ga samo proizvodi, prvenstveno u jetri i bubrezima, koristeći aminokiselina lizin i metionin, uz prisustvo vitamina C, željeza i vitamina B-grupe. Pored toga, L-karnitin se unosi i hranom, naročito iz mesa i mliječnih proizvoda. U suštini je spoj dušika. Izolovan je 1905, godine iz ekstrakta mesa, i zbog toga i nosi ovo ime jer carnis na latinskom znači meso. I javlja se u dvije forme – D-karnitin i L-karnitin, od kojih je samo L-karnitin biološki aktivan, dok je D-karnitin zapravo toksičan. Slično kao talidomid, radi se o stereoizomerima, enantiomerima, odnosno hiralnim molekulama koje se ponašaju kao objekt i lik u ogledalu, ili dvije šake – isti sastav, isti atomi samo suprotno raspoređeni. Slično se događa i kod limonena, pa jedna varijanta miriše kao limun, a druga kao narandža.
U praksi, kada se govori o karnitinu u biologiji, medicini ili suplementima, podrazumijeva se L-karnitin. Oznaka „L“ nije marketinški dodatak, nego precizna stereohemijska informacija o jedinoj, i to lijevoj formi ove molekule koja ima fiziološku ulogu.
A sad, da pobjegnemo od ovog tehničkog dijela koji mnoge od vas smara. Idemo pravo u glavu, sa informacijama koje mnoge interesuju.
Popularnost suplementacije među sportistima i rekreativcima: još jedan iznuđivač novčanika
Često se L-karnitin spominje kao suplement u kontekstu sporta i gubljenja tjelesne težine, kao fat burner i aktivator. Da li je?
Karnitinski šatl: šta vam fitness influenseri tačno kažu (i iskorištavaju to da vas navedu da kupujete suplemente)
L-karnitin je neka vrsta prevoznika dugolančanih masnih kiselina koje ne mogu same preći kroz mitohondrijalnu membranu u mitohondrije. Ne zaboravimo, mitohondrije su zapravo sistemi dvostrukih membrana, a u njima se oslobađa energija. Između ostalog i energija iz masnih kiselina u procesu beta oksidacije. Masne kiseline su molekule koje čine masti, zajedno za glicerolom. Dugolančane masne kiseline imaju 14-20 atoma ugljika.
Taj sistem prebacivanja dugolančanih molekula masnih kiselina u mithondrije nazivamo karnitinski šatl, baš kao u Zvjezdanim stazama. Bez ovog sistema sagorijevanje većine masnih kiselina u organizmu ne bi bilo moguće.
Ok, i ovo je bio biohemijski tehnički dio. Sad ide ono sa dokazima.
Rezultati nedosljedni i tanki
Kod osoba bez poremećaja metabolizma, organizam već proizvodi dovoljno L-karnitina iz aminokiselina i dodatno ga unosi hranom, posebno iz mesa i mliječnih proizvoda. Transport masnih kiselina u mitohondrije kod takvih osoba uglavnom nije ograničen količinom karnitina, već hormonskim signalima, energetskim potrebama ćelije i aktivnošću ključnih enzima. Drugim riječima, mitohondrije nisu „zaključane“ zbog nedostatka L-karnitina, pa dodatna količina iz suplemenata ne otvara nikakva nova vrata.
Ovo nije pretpostavka, nego zaključak koji se ponavlja u kliničkim studijama. Postoje brojne randomizirane studije i meta-analize koje su ispitivale uticaj suplementacije L-karnitinom na tjelesnu masu, sagorijevanje masti i fizičku izdržljivost. Rezultati su uglavnom skromni ili nedosljedni.
U nekim istraživanjima bilježi se vrlo mali pad tjelesne mase, često reda jednog kilograma, ali bez jasnog dokaza da je do toga došlo zbog povećane oksidacije masti. Ti efekti su često kratkotrajni, bez kliničkog značaja i teško razdvojivi od uticaja promjena u ishrani ili fizičkoj aktivnosti. Vanjski unesen L-karnitin vam neće donijeti neki željeni efekat. Osim prekomjerne potrošnje na nepotrebne produkte.
Istraživanja o upotrebi L-karnitina kod sportista pokazuju da iako postoji širok interes za njegovim korištenjem radi poboljšanja performansi, smanjenja grčeva ili bržeg oporavka nakon treninga, kvaliteta dostupnih studija je niska i ne dozvoljava donošenje jasnog zaključka o efektu. Neka istraživanja sugerišu da karnitin može poboljšati fizičke performanse pri visokointenzivnom naporu i pomoći oporavku nakon takvih aktivnosti, ali rezultati su nepouzdani, jer su različite studije koristile različite protokole suplementacije i nivo intenziteta vježbanja (1).
Odnedavno se L-karnitin predstavlja i kao jedna od molekula za dugovječnost, mada su dokazi za to jako niske kvalitete trenutno.
Medicinska upotreba L-karnitina: rijetke indikacije
Važno je naglasiti da postoje situacije u kojima L-karnitin ima jasnu medicinsku vrijednost. To su rijetki genetički deficiti karnitina i određena metabolička ili mitohondrijska oboljenja, gdje se suplement koristi kao terapija, pod ljekarskim nadzorom. Međutim, to nema mnogo veze s populacijom koja L-karnitin kupuje kao „fat burner“ ili dodatak za energiju. Proces je put, i prečice nisu dobre.
Dio popularnosti L-karnitina proizlazi iz pogrešnog zaključivanja: ako je neka supstanca važna u ćeliji, onda će je više automatski značiti i bolji efekat. Biologija rijetko funkcioniše tako. Većina metaboličkih procesa je strogo regulisana i ne ubrzava se samo zato što smo dodali još jedan od sastojaka koji već nije ograničavajući faktor.
Šta kažu studije: vagamo dokaze
Suplementi karnitina ne čine značajnu razliku u potrošnji kisika ili metaboličkim funkcijama tokom vježbanja, niti povećavaju količinu karnitina u mišićima. No za one koji se odluče da ga uzimaju, preporučena dnevna doza bi iznosila 0.5-1gr (4). Nuspojave uzimanja karnitina, posebno kod doza većih od preporučenih uključuju stomačne probleme, povraćanje i mučninu te pojavu mirisa tijela nalik na ribu.
Meta-analize RCT studija pokazuju mali do umjeren učinak L-karnitina na smanjenje tjelesne težine, BMI i masnog tkiva u odraslih, posebno kod osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću. Efekti su, kako sam već napisala, obično mali (~1–2 kg) i nisu dosljedni u svim studijama (7).
Kod zdravih ljudi bez deficita, dokazi da suplement povećava oksidaciju masti značajno više nego placebo su neodređeni ili neujednačeni. Neke studije ne pokazuju jasnu razliku u sagorijevanju masti tokom vježbanja te da kod pretilih žena ne potpomaže gubitak težine (8).
Postoje studije, uključujući i Cochrane koje su pratile utjecaj suplementacije L-karnitinom na tretman muške neplodnosti i poboljšanje pokretljivost spermija i tu postoje indikacije sa L-karnitin može donekle poboljšati stvar, jer je ova molekula sastavni dio sjemene tekućine (5).
Neke studije su pokazale i potencijalne povoljne efekte karnitina na srčane bolesti. Međutim, glavni zaključak studije Shang, Sun i Li (2014) je da kod pacijenata sa akutnim infarktom miokarda oralne doze L‑karnitina veće ili manje od 3 grama dnevno nemaju značajne prednosti kada je riječ o smanjenju ukupne smrtnosti ili ozbiljnih kardiovaskularnih ishoda kao što su zatajenje srca, nestabilna angina ili ponovni infarkt. To znači da u ovom kontekstu povećanje dnevne doze iznad ili ispod 3 g ne dovodi do statistički značajnog poboljšanja ishoda u poređenju s kontrolom ili nižim dozama, te da nema jasnog dokaza da različite oralne doze L‑karnitina daju kliničku korist za sekundarnu prevenciju nakon infarkta srca (6).
Opasnosti o kojima vam influenseri neće ništa reći
Postoji i aspekt o kojem se rijetko govori u promotivnim materijalima. Višak L-karnitina može se u crijevima metabolizirati u TMAO (trimetilamin N-oksid), spoj koji se u nekim studijama povezuje s povećanim kardiovaskularnim rizikom i rizikom od ateroskleroze.(3).
To ne znači da je L-karnitin opasan, ali znači da ga ne treba posmatrati kao potpuno bezazlen dodatak koji se može uzimati bez ikakvog razloga. Ne preporučuje se kod oboljenja bubrega, pogotovo ako pacijent ide na hemodijalizu. Postoji i mogućnost interakcije sa lijekovima.
Acteil L-karinitin i kognitivne sposobnosti
Iako se reklamira kao tvar koja poboljšava kognitivne sposobnosti, pogotovo kod starijih, i za smanjenje umora. ne postoje studije koje su utvrdile taj efekat acetil L karnitina (9,10).
L-karnitin: riječ za kraj
Kao dodatak prehrani, L-karnitin nije magično sredstvo za sagorijevanje masti. Klinički efekti su mali i često nepoznatog značenja kod zdravih ljudi. Nema jasnih dokaza da dodatno uzimanje L-karnitina značajno poboljšava mitohondrijsku oksidaciju masti izvan onog što tijelo već radi uz adekvatnu prehranu i vježbu. Onaj karnitin koji stvarno djeluje je onaj kojeg tijelo samo proizvede, a ne oralno suplementirani, vanjski karnitin.
L-karnitin nije mit, ali nije ni rješenje koje marketing obećava. Njegova biološka uloga je stvarna, ali kod zdravih ljudi ta uloga je već pokrivena normalnom fiziologijom. Za većinu ljudi koji se pitaju ima li smisla uzimati L-karnitin u napicima ili tabletama, odgovor je jednostavan: bez jasne medicinske indikacije, klinička korist je minimalna ili nepostojeća. Ti napici su preskupi, neki sadrže i više od preporučene količine karnitina (recimo 3000 mg) te neke druge sastojke poput ekstrakta zelenog čaja, koji je na duge staze hepatotoksičan. Većina tih napitaka, iako je sa umjetnim zaslađivačima, pa nemaju previše kalorija, zapravo su gazirana pića, koja i nisu baš najbolja opcija za hidrataciju i organizam uopšte.
Iako L-karnitin ima stvarnu biološku ulogu u metabolizmu masnih kiselina, dokazi pokazuju da suplementacija kod zdravih osoba uglavnom nema značajan efekat na sagorijevanje masti, fizičke performanse ili oporavak nakon treninga. Fitness influenseri često koriste ove naučne činjenice i zvuče uvjerljivo kada vam preporučuju napitke i tablete. Ali važno je razumjeti da biološka uloga molekule ne znači automatski i kliničku korist dodatka.
Kupovina i konzumacija suplementa bez stvarne potrebe može stvoriti lažna očekivanja i nepotrebne troškove. Prava prednost dolazi od redovnog treninga, uravnotežene ishrane i odmora, a ne od dodataka čija efikasnost nije dokazana. Donošenje informisanih odluka o suplementima znači prepoznati razliku između fascinantne nauke i marketinga.
Reference:
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar 13;10(3):349. doi: 10.3390/nu10030349. Erratum in: Nutrients. 2018 Apr 26;10(5):E541. doi: 10.3390/nu10050541. PMID: 29534031; PMCID: PMC5872767.
- Carnitine Shuttle, Science direct
- Demarquoy, J. (2024). Revisiting the Role of Carnitine in Heart Disease Through the Lens of the Gut Microbiota. Nutrients, 16(23), 4244. https://doi.org/10.3390/nu16234244
- Oregon State University Linus Pauling Institute
- National Institutes of Health
- Shang R, Sun Z, Li H. Effective dosing of L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovasc Disord. 2014 Jul 21;14:88. doi: 10.1186/1471-2261-14-88. PMID: 25044037; PMCID: PMC4223629.
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun; 37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.
- Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207. doi: 10.1123/ijsnem.10.2.199. PMID: 10861338.
- Chen N, Yang M, Zhou M, Xiao J, Guo J, He L. L-carnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Mar 26;3(3):CD009374. doi: 10.1002/14651858.CD009374.pub3. PMID: 28349514; PMCID: PMC6464592.
- Pennisi M, Lanza G, Cantone M, D'Amico E, Fisicaro F, Puglisi V, Vinciguerra L, Bella R, Vicari E, Malaguarnera G. Acetyl-L-Carnitine in Dementia and Other Cognitive Disorders: A Critical Update. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1389. doi: 10.3390/nu12051389. PMID: 32408706; PMCID: PMC7284336.
Napomena: tekst je dopunjen rečenicom o acetil L-karnitini za poboljšanje kognitivnih sposobnosti i protiv umora: “Iako se reklamira kao tvar koja poboljšava kognitivne sposobnosti, pogotovo kod starijih, i za smanjenje umora. ne postoje studije koje su utvrdile taj efekat acetil L karnitina (9,10).”
